Sempre lemos e ouvimos sobre diversos tipos de dieta, treinos e condutas para quem quer ter aquele abdômen forte e sarado, mas pouco sabemos dos resultados efetivos. Na coluna de hoje, você vai conhecer a opinião, o que andam comendo e como treinam os profissionais que de alguma forma vivem da musculação para manter hipertrofiada uma das partes do corpo mais almejadas por qualquer ser humano.
Selecionei três pessoas queridas que admiro e levam o assunto muito a sério para falar a vocês: a atleta brasileira de body fitness e modelo Larissa Reis, que hoje mora em Fort Lauderdale, na Flórida, o personal trainer João Figueira de Mello e o modelo fitness internacional Diego Sebastian, argentino que vive em Los Angeles. De quebra, você confere o que pensa o médico especializado em Nutrologia, Fisiologia do Exercício e Performance Humana e Fisiologia do Envelhecimento, Dr. Mohamad Barakat.
Para facilitar, coloquei as entrevistas (que trazem até opiniões um pouco distintas), no formato pingue-pongue. Divirtam-se!
Larissa Reis
Atleta de Body Fitness Pro Figure (www.larissareis.net), federada pela IFBB (International Federation of Body Building and Fitness). Campeã sul-americana, campeã brasileira e terceiro lugar no mundial Espanha 2006
P – Com quantos anos você começou a treinar musculação? E hipertrofia?
R – Comecei aos 15 anos de idade.
P – Seu abdômen começou a ficar definido depois de qual tipo de treino?
R – Depois de minha primeira dieta.
P – Você acredita que para ter um abdômen forte e muito bem definido é preciso, além de dieta e treino, um fator genético privilegiado? Como é o fator genético da sua família neste quesito?
R – Sim, genética é um ponto importante. Meus pais são super magros e eu também era bem magra quando comecei.
P – Como você distribuiria, em porcentagem, os responsáveis por um abdômen bem sucedido?
R – 70% dieta, 10% fator genético, 10% treino e 10% descanso.
P – Qual é o seu treino atual para abdômen e quantas vezes por semana?
R – Treino a musculatura abdominal 2 vezes por semana em 3 diferentes exercícios, sendo que faço 3 séries de 25 repetições ou mais.
P – Está derrubado o mito de que para ter um abdômen perfeito é preciso fazer centenas e centenas de flexões abdominais?
R – Creio que dieta é o principal.
P – Como é, basicamente, sua dieta? Você não come doces nunca?
R – Vou revelar algo aqui, eu AMO doces ! Sou uma pessoa normal, mas quando estou me preparando pra competir fico de três a quatro meses sem ingerir doce nenhum, somente frutas.
P- Em sua opinião, como seria o abdômen perfeito para uma mulher? E para o homem?
R – Acho que não precisa ser tão definido, com os 6 “gomos”, mas deve ser “sólido”, firme e lean (com pouca gordura).
P- Para a mulher é mais difícil manter o abdômen forte. No que seu treino difere dos treinos dos homens?
R – Verdade, para as mulheres é mais complicado, pois geneticamente temos gordura de um jeito diferente do dos homens, não dá pra comparar. Meu treino difere do treino masculino mais na dieta e no exercício cardiovascular. Uma dica: mulheres corram do excesso de sal! Ele nos faz reter muito líquido que, para nós, faz uma grande diferença estética. Comam sempre que possível produtos naturais.
P – Quando a mulher está menstruada é normal o acúmulo de líquidos na região abdominal. Isto te atrapalha?
R – Sim, isso acontece com todas as mulheres e comigo não seria diferente. Além do sal, que citei aqui anteriormente, também são terríveis para o acumulo de líquidos algumas medicações que contenham sal ou estrógeno, como por exemplo as pílulas anticoncepcionais (por isso sugiro que leiam sempre a bula de tudo que colocarem para dentro de seu corpo, pois detalhes podem fazer a diferença).
Uma forma de perder líquido é fazendo exercício aeróbico com roupas de plástico ou jaquetas para suar bastante! E sauna também é sempre e bem-vinda quando se trata de perder liquido.
Penso que a retenção líquida é o pior inimigo do abdômen feminino, pelo menos no meu caso. Assim, acho importante beber pelo menos 3 litros de água por dia e comer comida natural e sem conservantes de 3 em 3 horas.
João Figueira de Mello
Personal trainer, pós-graduado em Biomecânica
P – Com quantos anos você começou a treinar musculação? E hipertrofia?
R- Aos 16 anos.
P - Seu abdômen começou a ficar definido depois de qual tipo de treino?
R – Depois de 1 ano, a partir da execução de treino com 3 exercícios (3 séries de 20 repetições).
P - Como você distribuiria, em porcentagem, os responsáveis por um abdômen bem sucedido?
R - 60% alimentação, 30% treino e 10 % descanso (sem porcentagem de fator genético porque acredito no esforço e na alimentação).
P - Qual é o seu treino atual para abdômen e quantas vezes por semana?
R – Meu treino é dividido em A,B e C, porém só treino abdômen em A e B.
Treino A ( porção superior ): Flexão abdominal no banco declinado com anilha na altura do peitoral (movimento curto) - 4×20. Ab Crunch - 4×20,20,25,30, mantendo o peso.
Treino B (porção inferior e abdominal oblíquo): Leg raise (parelelas) com caneleira - 4×20 e Abdominal Oblíquo no Cross Over - 4×20.
P - Como é, basicamente, sua dieta? Você não come doces nunca?
R – Faço três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e mais tês lanches (frutas) entre as refeições.Não como muito doce e quando como é muito pouco.
P - Quais esportes pratica ou praticou?
R – Wake boarding e surf.
P – O que é preciso, em sua opinião, para acabar com as gorduras abdominais?
R – Embora muita gente ache que muitos exercícios de flexões abdominais no solo, sit-ups ou crunches (tipos de exercícios abdominais) são suficientes para acabar com o excesso de gordura, creio que isso não é inteiramente verdade. Porém, eles ajudam no processo de perda de gordura.
Somente exercícios abdominais não vão acabar com a gordura abdominal. Eles fortalecem a musculatura, logo ajudam a barriga a ter uma aparência melhor.
Porém, se a gordura acumulada na barriga for devido aos músculos que não estão sendo exercitados por um longo tempo, fortalecê-los poderá ajudar.
Se não houver uma alimentação balanceada (baixo nível de gordura saturada) e, ainda assim, você for à academia e fazer exercícios para os abdominais, você terá um abdominal forte, porém pouco definido. Ou seja, as duas atitudes (alimentação adequada e exercícios) juntas são necessárias para obter ótimos resultados
Diego Sebastian
Modelo fitness internacional
P – Quando você começou a fazer musculação? E treinar hipertrofia? Qual foi a maior dificuldade que você teve?
R – Eu comecei a treinar no colegial, mas eu odiava! Eu já era atleta mas não gostava de levantar pesos e fazer condicionamento físico. Comecei a treinar seriamente aos 20 anos para ganhar peso e entrar no Corpo de Bombeiros.
P- Depois de qual tipo de exercício você começou a hipertrofiar sua musculatura abdominal?
R – Depois de fazer uma quantidade massiva de flexões abdominais básicas na prancha inclinada
P – Você acredita que para ter um abdômen forte e muito bem definido é preciso, além de dieta e treino, um fator genético privilegiado?
R – Genética é a base para a simetria abdominal, mas penso que, como todo mundo tem abdômen, só é preciso construí-lo e tirar da frente a gordura que o esconde.
P – Como você distribuiria, em porcentagem, os responsáveis por um abdômen bem sucedido?
R – 60% dieta, 30% treino e 10% genética.
P – Você acha que para chegar ao “abdômen ideal” é preciso conciliar exercícios aeróbicos e musculação pesada?
R – Sim, e acho que intensidade é a chave. E que exercícios cardiovasculares são os melhores para secar. Gosto de treinamentos com intervalos.
P – O que você come?
R – Como alimentos saudáveis, sem gordura, sem açúcar, com baixos índices de carboidratos, mas também curto meu chocolate e meu vinho de vez em quando. Também preciso viver!
P – Qual dica você daria para o leitor do Corpo em Foco?
R – Para comer uva todos os dias, que ajuda muito a secar.
Dr. Mohamad Barakat
Médico especializado em Nutrologia, Fisiologia do Exercício e Performance Humana e Fisiologia do Envelhecimento (http://www.drbarakat.com.br/).
P – Você acredita que para ter um abdômen forte e muito bem definido é preciso, além de dieta e treino, um fator genético privilegiado? Como saber se sua genética facilita os resultados, há alguns indícios no fenótipo, algumas características físicas que podem ser notadas?
R – Sem dúvida alguma, a condição genética é imprescindível para que se obtenha um abdômen forte e definido!
O desenho do abdômen, em forma de zíper ou gomos largos e paralelos, o abdômen mais comprido ou gomos estreitos e mais compactos, não são definidos pelo treino ou pela dieta e sim pela condição genética. A pessoa já nasce com determinado tipo de anatomia muscular do abdômen.
O que podemos fazer com treino e dieta é melhorar a aparência, afinar a espessura da pele com treinos e dietas. Mas para ele ficar forte, saltado e amplo, como vemos nos bodybuilders, além de treino de hipertrofia, com peso e força, é preciso que o indivíduo tenha biótipo com predominância em fibras brancas, pois o indivíduo com predominância em fibras vermelhas pode ter abdômen bem definido, porém, dificilmente forte e saltado como o outro.
É importante separarmos bem um abdômen definido e magro, como o dos corpos dos modelos, do abdômen forte e definido com os gomos saltados, amplos e largos dos bodybuilders.
P – Uma dieta baseada em que pode ajudar alguém que treina musculação a definir e/ou hipertrofiar o abdômen?
R – A mesma dieta que se faz para ter todo um corpo forte e definido , rico em proteínas de alto valor biológico, magras e carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras e gorduras boas, tais como castanhas oleogenosas, azeite extra-virgem e ômega 3.
P – Há diferença para manter um abdômen feminino e um masculino em termos de dieta?
R – Absolutamente nenhuma.
P – Há como manter um abdômen forte mesmo depois dos 40 anos? Como?
R – Você colocou muito bem em dizer “manter” e não “obter” após os 40!
Se você vem mantendo seu corpo bem nutrido e treinado por toda a vida e chega aos 40, deve dar continuidade a isto tudo e ainda buscar ajuda médica especializada para obter os mesmos níveis hormonais, que são fundamentais para que o corpo muscular fique denso e fibrado!
P – Como você distribuiria, em porcentagem, os responsáveis por um abdômen bem sucedido?
R – Eu diria com tranquilidade: 35%genética, 30%dieta, 25% treino e 10% sono/descanso.
P – Está derrubado o mito de que para ter um abdômen “perfeito” é preciso fazer centenas e centenas de flexões abdominais?
R – Para se obter um abdômen resistente sim, dezenas de centenas delas. Entretanto, se o que se deseja é um abdômen forte, deve-se tratar esse músculo como todos os demais, com treinos de hipertrofia de 15 a 20 movimentos com peso.
P – Por que o abdômen é uma região tão difícil para a maioria das pessoas perder a gordura? E por que depois para hipertrofiar também?
R – Porque a região da cintura abdominal é o local onde predominam os depósitos de gordura.
P – Há algo que você queira falar ao leitor do Corpo em Foco?
R – O que posso dizer é que o bom de se buscar um abdômen perfeito, é que, de quebra, você ganha o resto do corpo definido.
Por Fabiana Mello
Jornalista de profissão, atleta de artes marciais por devoção e modelo fitness
http://corpoemfoco.com.br/
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